Mittagessen leicht und sättigend

Name: Mittagessen leicht und sättigend
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 150g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 1 Dose Kichererbsen (400g), abgespült und abgetropft; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 150g Kirschtomaten, halbiert; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, ein einfaches und nahrhaftes Mittagessen zuzubereiten, das schnell geht und dennoch köstlich ist. Oft kombiniere ich frisches Gemüse mit Vollkornprodukten und einer proteinreichen Komponente. Diese Kombination macht das Gericht leicht, aber auch sättigend. Ein gutes Mittagessen hilft mir, den restlichen Tag voller Energie zu sein, deshalb achte ich darauf, die Zutaten so auszuwählen, dass sie nicht nur gut schmecken, sondern auch gut tun.

Erstellt von

Hannelore Ziegler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-20T01:01:34.405Z

Bei der Zubereitung dieses Mittagessens habe ich verschiedene frische Zutaten verwendet, die einen herrlichen Geschmack und eine schöne Textur ergeben. Durch das Hinzufügen von Kichererbsen und Quinoa wird das Gericht besonders nahrhaft und sorgt für eine gute Sättigung.

Ich habe festgestellt, dass das Rösten des Gemüses bei hohen Temperaturen ihm einen wunderbaren karamellisierten Geschmack verleiht. Ein kleiner Trick: Ein wenig Zitrone über das fertige Gericht zu träufeln, hebt die Aromen perfekt und macht es zu einem echten Highlight.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse in perfekter Kombination mit nahrhaften Körnern
Schnell zubereitet und ideal für einen geschäftigen Alltag
Ein Gericht, das sowohl kalt als auch warm wunderbar schmeckt

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung wichtig sind. Durch das Kochen in Gemüsebrühe erhält die Quinoa zusätzlich Geschmacksnuancen, die das gesamte Gericht bereichern. Achte darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die ihren Geschmack beeinträchtigen könnten. Nachdem sie gekocht ist, sollte die Quinoa locker und leicht sein, perfekt für die Vermischung mit dem Gemüse und den Kichererbsen.

Die Textur der Quinoa ist ebenfalls entscheidend für das gesamte Geschmackserlebnis. Wenn sie richtig gekocht ist, hat sie einen leicht knackigen Biss, der eine angenehme Abwechslung zu den zarten, gerösteten Gemüsestücken bietet. Eine gute Regel ist, die Quinoa nach dem Kochen einige Minuten ruhen zu lassen – dies hilft, die Körner aufzulockern und ein Ankleben zu verhindern. Wenn du mehr Quinoa zubereitest, kannst du sie einfach aufbewahren und in anderen Gerichten verwenden.

Gemüsevariationen und -zubereitung

Die Vielfalt an Gemüse in diesem Rezept ist nicht nur geschmacklich ansprechend, sondern sorgt auch für ein attraktives Farbspiel. Du kannst das Rezept nach Saison oder Geschmack anpassen, indem du zum Beispiel Brokkoli, Kürbis oder Auberginen anstelle von Zucchini und Paprika verwendest. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu würfeln, damit es gleichmäßig gar wird und die Röstaromen optimal zur Geltung kommen. Das Rösten bei 200°C ist ideal, um die natürliche Süße des Gemüses zu intensivieren.

Ein wichtiger Punkt beim Rösten ist, das Gemüse auf einem Backblech nicht zu überladen. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Hitzeverteilung und verhindert, dass sie dämpfen anstelle zu rösten. Schon nach 20 Minuten sollten die Ränder goldbraun und das Gemüse weich sein. Wenn du nach dem Rösten das Gemüse mit den Kichererbsen vermischst, bekommst du eine herzhafte Kombination mit einer wunderbaren Textur, die sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten gut zur Geltung kommt.

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

150g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
1 Dose Kichererbsen (400g), abgespült und abgetropft
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
150g Kirschtomaten, halbiert
2 EL Olivenöl
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser abspülen und dann in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse rösten

Den Ofen auf 200°C vorheizen. Auf einem Backblech das gewürfelte Gemüse mit Olivenöl, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen und 20 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind.

Kichererbsen hinzufügen

Nach 20 Minuten die Kichererbsen zum gerösteten Gemüse geben und alles gut vermischen. Für weitere 5 Minuten in den Ofen schieben.

Anrichten

Die Quinoa auf Tellern anrichten, das geröstete Gemüse und die Kichererbsen darauflegen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit frischer Petersilie garnieren.

Profi-Tipps

Das Gericht kann leicht variiert werden, indem man unterschiedliche Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte verwendet. Für einen zusätzlichen Kick kann auch Feta oder Avocado hinzugefügt werden.

Tipps zur Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Für eine einfache Meal Prep kannst du die Quinoa und das geröstete Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Diese Kombination bleibt bis zu fünf Tage frisch. Beim Wiedererwärmen kannst du die Mischung einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser erhitzen, um die Zutaten wieder saftig zu machen ohne sie auszutrocknen.

Wenn du es noch einfacher haben möchtest, kannst du die Kichererbsen im Voraus kochen oder eine Dose verwenden, wodurch die Zubereitungszeit weiter verkürzt wird. Überlege auch, die Reste als Füllung für Wraps oder Salate zu verwenden, um Abwechslung in deine Mahlzeiten zu bringen.

Variationen für besondere Anlässe

Dieses Rezept lässt sich leicht anpassen, um besondere Geschmäcker zu berücksichtigen. Für eine mediterrane Note kannst du Feta-Käse und schwarze Oliven hinzufügen. Im Herbst kannst du Süßkartoffeln und Rosenkohl für eine saisonale Variante verwenden. Experimentiere mit unterschiedlichen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Kurkuma, um dem Gericht eine zusätzliche Tiefenwirkung zu verleihen.

Falls du eine vegane Version möchtest, kannst du ganz einfach die Kichererbsen anstelle einer anderen Hülsenfrucht ersetzen oder zusätzlich Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse für einen extra Crunch hinzufügen. Die Kombinationsmöglichkeiten sind beinahe unbegrenzt, was dieses Gericht zu einer großartigen Wahl für jede Gelegenheit macht.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gericht auch vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist bereits vegan.

→ Wie erhalte ich die Quinoa fluffig?

Spülen Sie die Quinoa gründlich vor dem Kochen, um Bitterstoffe zu entfernen.

→ Kann ich auch gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann auch verwendet werden, die Garzeit kann sich jedoch leicht verändern.